Czy wiesz co jesz?

Kiedy jemy, czujemy na języku smak i teksturę jedzenia. Wiemy też, że jedząc dostarczamy organizmowi niezbędnej energii. Czy wiemy jednak jak działają poszczególne składniki odżywcze, które zjadamy?

Artykuł powstał przy współpracy ze specjalistami z krakowskiego Dieta Med.

Białko

Białko to podstawowy budulec naszych ciał. Występują w każdym organizmie i są esencją życia. Są niezbędne do regeneracji organizmu i budowy nowych tkanek. Białko jest absolutnie niezbędne w diecie dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży i w okresie laktacji, czyli wszędzie tam, gdzie zachodzą intensywne procesy rozwoju tkanek. Produkty zawierające białko dzieli się na dwie grupy: pełnobiałkowe, w skład których wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz produkty, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu.

Aby organizm mógł się regenerować i tworzyć nowe komórki, potrzebny jest mu pełen komplet aminokwasów. Dlatego też należy spożywać w miarę możliwości produkty pełnobiałkowe takie jak mięso, ryby, drób, jaja, mleko i przetwory mleczne (zwłaszcza biały ser). Największą wartość odżywczą mają białka jaj i mleka. Jedynym roślinnym źródłem pełnego białka jest soja. Jeśli decydujemy się na dostarczanie aminokwasów ze źródeł niepełnobiałkowych, musimy komponować posiłki tak, by organizm mógł je w pełni wykorzystać.

Aby dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów należy połączyć rośliny strączkowe, pestki i nasiona oraz zboża i kasze. Najlepiej w jednym posiłku, wtedy dopiero otrzymujemy komplet niezbędnych aminokwasów. O ilość białka w diecie należy dbać, ale nie warto z nim przesadzać. Dietetycy zalecają, by było to minimum 1 g na kilogram masy ciała, a w przypadku osób aktywnych fizycznie – do 2 gramów.

Tłuszcz

Tłuszcz to składnik pokarmowy dostarczający organizmowi największą dawkę energii – 9 kcal w 1 gramie. Dlatego osoby odchudzające się tak często rezygnują z jego spożywania. A niesłusznie. Zdrowa dieta (także odchudzająca) powinna zawierać aż 30% kalorii pochodzących właśnie z tłuszczu. Tłuszcz jest zasobem energetycznym naszego organizmu. Co prawda nie przepadamy za nieestetyczną tkanką tłuszczową, ale jest ona biologicznym zabezpieczeniem właściwego funkcjonowania mózgu. To właśnie dzięki tym mechanizmom organizm ludzi może tak długo przetrwać bez jedzenia ( o wiele dłużej niż bez wody).

Ponadto część witamin (A,D,E i K) rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach. Dlatego koniecznie trzeba dodawać zdrowe tłuszcze do potraw zawierających te witaminy – np. surówka z marchwi będzie zdrowsza, jeśli ją zjemy z dodatkiem oleju lnianego. Najzdrowsze są oczywiście tłuszcze nienasycone takie jak oleje roślinne czy siemię lniane. Ale nasycone tłuszcze na przykład z żółtka jaja czy z mleka również są bardzo wartościowe.

Węglowodany

Węglowodany czyli cukry to wedle zalecanej piramidy żywieniowej stanowią podstawę żywienia. Ich udział w diecie powinien wynosić 50-60%. Jednak to nie mogą być byle jakie węglowodany. Zasadniczo cukry dzielimy na dwie grupy – proste i złożone. Proste to te zawarte w białym cukrze, białej mące, miodzie i owocach. Szybko dostarczają energii, ale czasami są to tzw. puste kalorie. Dodatkowo, proste cukry znacznie podnoszą poziom insuliny we krwi (mają wysoki indeks glikemiczny) i co za tym idzie – ponoszą poziom cukru we krwi. Oznacza to, że jeśli ich od razu nie spalimy (np. ćwicząc) to natychmiast zostaną wbudowane w tkankę tłuszczową.

Dodatkowo poziom cukru po takich węglowodanach szybko opada i znowu robimy się głodni. Tych wad pozbawione są węglowodany złożone zawarte w pełnych zbożach, kaszach i warzywach. Te cukry trawią się wolno i wolno uwalniają energię, dzięki czemu nie powodują ataków głodu ani nie wpływają tak intensywnie na poziom cukru we krwi.